在諸多油類當中,選擇油類主要有幾項依據。
一、脂肪酸的種類:
脂肪酸種類可分成四種:單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸及反式脂肪。除了反式脂肪壞處很多不建議攝取外,每天攝取的25 ~ 35%脂肪又建議細分成:單元不飽和脂肪酸 20%,多元不飽和脂肪酸10%,飽和脂肪酸小於7%。
單元不飽和脂肪酸( monounsaturated fatty acids ):含量較多的是橄欖油( olive oil )及芥花油( calona oil ),可降總膽固醇( cholesterol ),三酸甘油脂( TG )及LDL,並維持HDL,對人體有好處。
脂肪酸種類可分成四種:單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸及反式脂肪。除了反式脂肪壞處很多不建議攝取外,每天攝取的25 ~ 35%脂肪又建議細分成:單元不飽和脂肪酸 20%,多元不飽和脂肪酸10%,飽和脂肪酸小於7%。
單元不飽和脂肪酸( monounsaturated fatty acids ):含量較多的是橄欖油( olive oil )及芥花油( calona oil ),可降總膽固醇( cholesterol ),三酸甘油脂( TG )及LDL,並維持HDL,對人體有好處。
n-6多元不飽和脂肪酸( n-6 polyunsaturated fatty acids ):紅花子油( safflower oil ),葵花油( sunflower oil )及玉米油( corn oil )皆富含n-6多元不飽和脂肪酸,它可降低LDL及TG,但也會使好的膽固醇HDL降低。
n-3多元不飽和脂肪酸( n-3 polyunsaturated fatty acids ):它就是深海魚油( EPA,DHA ),另外橄欖油(olive oil)及芥花油( calona oil )含量亦不少,可降低TG值。
飽和脂肪酸( saturated fatty acids ):飽和脂肪酸多來自動物性脂肪。使總膽固醇( cholesterol )升高,LDL升高。但不會使HDL下降,對人體是不好的,可能導致心臟病。
反式脂肪( trans fatty acids ):反式脂肪是將不飽和脂肪酸氫化( hydrogenetion )後的產物。雖然多元不飽和脂肪酸對人體有益,但缺點是他不穩定且不易保存。於是廠商將它部分氫化成反式脂肪,這樣便可以成為固態長期保存,可是這個反式脂肪不但會抵銷不飽和脂肪酸降低壞膽固醇LDL的功效,還會降低體內的好膽固醇( HDL ),並破壞n-3系列的不飽和脂肪酸。由於反式脂肪壞處太多,2006年起美國FDA已要求所有食品必須標上反式脂肪含量。現在台灣的食品也多會標上反式脂肪含量。市面上反式脂肪含量較高的食物有:薯條、雞塊、炸魚排、脆玉米片、植物起酥油( vegetable shortening )、固體奶油( hard margarine )、奶油麵包( Sweet rolls )、派、餅乾( crackers )、瑪芬蛋糕( muffins )、布朗尼蛋糕( brownie )、甜甜圈( doughnuts )、墨西哥薄餅( Tortillas )。
反式脂肪( trans fatty acids ):反式脂肪是將不飽和脂肪酸氫化( hydrogenetion )後的產物。雖然多元不飽和脂肪酸對人體有益,但缺點是他不穩定且不易保存。於是廠商將它部分氫化成反式脂肪,這樣便可以成為固態長期保存,可是這個反式脂肪不但會抵銷不飽和脂肪酸降低壞膽固醇LDL的功效,還會降低體內的好膽固醇( HDL ),並破壞n-3系列的不飽和脂肪酸。由於反式脂肪壞處太多,2006年起美國FDA已要求所有食品必須標上反式脂肪含量。現在台灣的食品也多會標上反式脂肪含量。市面上反式脂肪含量較高的食物有:薯條、雞塊、炸魚排、脆玉米片、植物起酥油( vegetable shortening )、固體奶油( hard margarine )、奶油麵包( Sweet rolls )、派、餅乾( crackers )、瑪芬蛋糕( muffins )、布朗尼蛋糕( brownie )、甜甜圈( doughnuts )、墨西哥薄餅( Tortillas )。
二、油脂的發煙點( Smoke point ):
烹調的方式基本上可分為:涼拌、水煮、水炒、煎、炸等調理方式。不同的調理方式,會有不同的油溫狀況。因此,買油前得考慮食用油的發煙點( smoke point )。烹調時若油溫超過發煙點會破壞油脂的結構使其變質,對人體反而有害。
420°F | 216°C | ||
520°F | 271°C | ||
350°F | 177°C | ||
Expeller Press | 464°F | 240°C | |
Canola oil | High Oleic | 475°F | 246°C |
Canola oil | Refined | 468°F | 242°C |
Unrefined | 350°F | 177°C | |
Unrefined | 320°F | 160°C | |
Corn oil | Refined | 450°F | 232°C |
420°F | 216°C | ||
Unrefined | 225°F | 107°C | |
Ghee (Indian Clarified Butter) | 485°F | 252°C | |
420°F | 216°C | ||
430°F | 221°C | ||
330°F | 165°C | ||
370°F | 182°C | ||
413°F | 210°C | ||
Extra virgin | 375°F | 191°C | |
Olive oil | Virgin | 420°F | 216°C |
Olive oil | Pomace | 460°F | 238°C |
Olive oil | Extra light | 468°F | 242°C |
Olive oil, high quality (low acidity) | Extra virgin | 405°F | 207°C |
Unrefined | 320°F | 160°C | |
Peanut oil | Refined | 450°F | 232°C |
490°F | 254°C | ||
Unrefined | 225°F | 107°C | |
Safflower oil | Semirefined | 320°F | 160°C |
Safflower oil | Refined | 510°F | 266°C |
Unrefined | 350°F | 177°C | |
Sesame oil | Semirefined | 450°F | 232°C |
Unrefined | 320°F | 160°C | |
Soybean oil | Semirefined | 350°F | 177°C |
Soybean oil | Refined | 450°F | 232°C |
Unrefined | 225°F | 107°C | |
Sunflower oil | Semirefined | 450°F | 232°C |
Sunflower oil, high oleic | Unrefined | 320°F | 160°C |
Sunflower oil | Refined | 450°F | 232°C |
485°F | 252°C | ||
360°F | 182°C | ||
Unrefined | 320°F | 160°C | |
Walnut oil | Semirefined | 400°F | 204°C |
三、反式脂肪的認明方式:
只要在原料上有以下字樣,表示在加溫後或是原本油的成分,皆含有反式脂肪。
氫化植物油、部分氫化植物油、氫化脂肪、精練植物油、氫化菜油、氫化棕櫚油、固體菜油、酥油、人造酥油、雪白奶油、起酥油。
四、其他要點:
食用油的選擇,有時候會因為油本身的風味與料理的方式而有所不同。比如說,橄欖油是除了是健康好油的同時( 但發煙點不高為其缺點 ),本身風味也是絕佳。因此當料理為涼拌時,加點橄欖油可增加食物風味。而有時,在烹調料理時,為了避免影響到食材本身的風味,油品選用就會選擇味道較淡的食用油,比如芥花油。甚或是調理方式是油炸、煎等方式,就得選擇冒煙點較高的油品。
另外在食用油的選擇上,首要避免選擇精煉油、混合油等相關產品。
五、結論:
綜上所述,個人選擇食用油的要點如下:
1. 低飽和脂肪酸, 高單元不飽和脂肪酸
2. 無反式脂肪
3. 高發煙點( 視烹調方式而定,若烹調方式只是水煮、涼拌,選用橄欖油足矣 )
4. 產量大,價格便宜
4. 產量大,價格便宜
而在這其中的佼佼者可算是芥花油( Canola oil ),除了可勝任各種烹調方式外,也擁有大量的高單元不飽和脂肪酸,而且產量大,價格便宜,市面上的油品,每公升大約100元。
唯有一點必須注意,芥花油並不等於菜籽油,芥花油是菜籽油改良過後的油品,兩者不可混淆。在購買時,可注意中文名稱必須是芥花油,英文是Canola oil,而不是菜籽油,有些芥花油還會另外標示可耐高溫油炸。這一點在加拿大的油品管制中文命名中,有嚴格的規定。
參考資料:
1. http://en.wikipedia.org/wiki/Monounsaturated_Fat
2. http://q.sohu.com/forum/18/topic/908689
3. http://en.wikipedia.org/wiki/Canola_oil
4. http://en.wikipedia.org/wiki/Smoke_point
5. http://www.canadafood.org.tw/products_01.php
6. http://whitecoat63.pixnet.net/blog/post/18140513
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